第2步：追根溯源——找到情绪的“导火索”。问自己：“是什么事让我有这感觉？这事合理吗？”比如同事没配合你工作，你愤怒，可能是“他需要遵守团队协作规则”（合理），也可能是“你觉得自己必须被所有人重视”（不合理，认知偏差）。合理的情绪允许它存在（比如告诉自己“生气正常，但我可以好好沟通”），不合理的就找根源：是小时候总被忽视，所以太在意“被重视”？还是对自己要求太高，容不得半点失误？
第3步：给情绪“开个出口”——别让它“憋成内伤”。情绪像洪水，堵不如疏：写日记（把委屈全倒纸上，写完撕了都行）、运动（跑步时大喊几声，多巴胺能冲散郁闷）、找信任的人吐槽（比如跟闺蜜说“今天被领导骂了，我气到发抖”）。我同事压力大时就捏减压玩具，说“捏完那股火好像从手指溜走了”——出口不用多高级，能让你“释放”就行。
第4步：共情+觉醒——从“被情绪牵着走”到“牵着情绪走”。共情是“理解别人的难处，不让他的情绪溅你一身”：比如家人对你发脾气，你可以想“他最近加班累坏了，不是针对我”，这能减少你的委屈；觉醒是“提升认知维度，从根上不纠结”：比如你觉得“被批评=我没用”（低认知），觉醒后会想“批评只是对某件事的看法，不代表我整个人”（高认知）。就像站在1楼看堵车觉得“完了”，站到10楼看会发现“只是局部拥堵”——认知高了，情绪自然“稳如老狗”。
最后记住：所有不安，都源于“否定世界本来的样子”。允许自己生气、难过，允许别人不完美，允许事情有意外——就像允许天气有晴有雨，你会发现：情绪这小妖怪，其实是你最忠实的“人生导航仪”，读懂它，你就能活得更通透、更自在。
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