游泳队的小海豹

晨如

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第65章 开始军训。

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周一:技术训练

热身:500米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

自由泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

仰泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟

冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸

周二:体能训练

热身:10分钟跳绳,全身动态拉伸

主要训练:

力量训练:深蹲x3组x10次,卧推x3组x10次,引体向上x3组x最大次数

核心训练:平板支撑x3组x60秒,俄罗斯转体x3组x20次每侧

冷却放松:泡沫轴滚动,静态拉伸

周三:灵活性训练

热身:10分钟瑜伽热身

主要训练:

游泳拉伸:全身拉伸,每个动作保持30秒,重复2次

瑜伽:进行30分钟的瑜伽练习,专注于提高灵活性和平衡

冷却放松:温水浴,静态拉伸

周四:心肺功能训练

热身:500米轻松游泳

主要训练:

有氧游泳:1500米自由泳,保持稳定节奏

间歇训练:8x100米自由泳,全力冲刺,间隔2分钟

冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸

周五:休息或轻松游泳

轻松游泳:1000米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉

冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动

周六:技术训练

热身:500米轻松游泳,动态拉伸

主要训练:

蛙泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

自由泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

仰泳连续动作练习:100米x5组,每组间隔2分钟

冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸

周日:休息或轻松游泳

轻松游泳:1000米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉

冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动

周一至周六:

每天的训练内容与第1周相似,但增加训练量和强度。例如,增加每组的距离,减少间隔时间,或者增加组数。

周日:

休息或进行轻松的交叉训练,如骑自行车或慢跑,以促进心肺功能和肌肉恢复。

周一至周六:

每天专注于一个泳姿的专项训练,同时保持其他泳姿的技术练习。

周日:

休息或进行轻松的交叉训练,如瑜伽或普拉提,以提高灵活性和核心力量。

第4周:调整和准备周

逐渐减少训练强度,增加轻松游泳和拉伸的时间,以促进身体的恢复。

模拟比赛,以检查训练效果并进行最后的调整。

休息和轻松游泳,专注于比赛前的心理准备和身体恢复。

确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,以支持肌肉修复和能量恢复。

保持充足的水分摄入,特别是在高强度训练后。

确保每晚至少7-9小时的高质量睡眠,以促进身体的恢复和修复。

在每次训练前后进行充分的热身和冷却放松,以减少受伤风险。

根据个人体能水平和训练目标调整训练计划。

在训练期间,定期与教练沟通,以获得反馈和指导。

这个训练计划是一个全面的框架,可以根据个人情况进行调整。重要的是要确保训练的安全性、有效性,并在训练期间注意身体的信号,适时进行调整。

开学典礼

2月20日,阳光明媚,微风和煦。高一的学生们穿着整洁的校服,齐聚在学校的大操场上,准备参加新学期的开学典礼。

校长站在主席台上,微笑着对大家说:“欢迎大家回到校园,开始新的学期。上学期,由于一些特殊原因,我们没有进行军训,但这学期我们会补上。军训不仅是一次身体上的锻炼,更是一次精神上的磨砺。希望大家能够积极参与,展现出我们学生的风采。”

老师发言

随后,王老师和黎老师分别代表高一(1)班和高一(2)班发言。王老师说:“高一(1)班的同学们,新学期,新挑战。军训是一次难得的机会,希望大家能够互相帮助,共同进步。”

黎老师则鼓励高一(2)班的同学们:“军训是一次团队协作的考验,希望大家能够展现出团结协作的精神,一起克服困难。”

学生代表发言

学生代表林琪冉走上台,她的声音坚定而有力:“作为学生代表,我承诺,我们将以最饱满的热情投入到军训中,不仅锻炼身体,更锻炼意志。我们高一(2)班的同学们,准备好了吗?”

台下的同学们齐声回答:“准备好了!”

在一个阳光明媚的早晨,北京某高中的高一学生们聚集在操场上,准备迎接他们即将到来的军训。高一一共有五个班,每个班的学生都带着不同的心情,有的兴奋,有的紧张,有的则是期待。对于高一(1)班的林念淇和高一(2)班的林琪冉来说,军训不仅仅是一次普通的学校活动,更是一次家族传统的延续。

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